Истегните мишиће, тетиве и лигаменте

УКОЛИКО дужи временски период нисте били физички активни савет је да пре почетка бављења било којим обликом рекреације мишиће и зглобове припремите једноставним вежбама разгибавања. Њих би требало да радите свакодневно у време када сте најопуштенији или када вам обавезе дозвољавају.

Предложене вежбе разгибавања истежу мишиће, тетиве и лигаменте, а истовремено побољшавају циркулацију. Ефекат ће бити потпунији ако при њиховом извођењу опуштено и уједначено дишете. Правилно се дише кроз нос. Удахом се прво испуњава грудни део, а на крају стомачни. Издахом се ваздух прво избацује из стомака, а на крају из груди. Дисање треба да је равномерно без прекида и у ритму који вам одговара.

КОЛЕНИМА ГОРЕ-ДОЛЕ

СЕДИТЕ на под, ноге савијте у коленима тако да вам се табани додирују и обухватите их рукама. Правилно дишући померајте колена горе-доле, као када лептир маше крилима. Покрет треба да је контролисан, тачније да не одижете седални део од пода и да за подизање и спуштање колена користите мишиће карлице. Леђа су све време права.

ОКРЕТАЊЕ ИЗ "ТУРСКОГ СЕДА"

ЗАУЗМИТЕ положај "турског седа", исправите леђа, затегните мишиће стомака и равномерно и дубоко дишите. Лагано се окрените у страну стављајући руку на супротно колено док се другом придржавате иза леђа. Останите у том положају десетак секунди, а затим поновите вежбу окретом у другу страну.

"ОТВАРАЊЕ" ГРУДНИХ МИШИЋА

ЗАУЗМИТЕ положај "турског седа", па покушајте да спојите руке иза леђа, при томе леђа би требало да остану исправљена и да се не померају ноге и седални део. Уколико не можете да спојите прсте руку иза леђа немојте се силити. Ова вежба је значајна, јер отвара мишиће груди и побољшава дисање.

ИСТЕЗАЊЕ НОГУ

ИЗ седећег положаја опружите и раширите ноге. Да бисте истегли и разгибали мишиће ногу савијајте се грудима ка средини, али се трудите да притом не савијате ноге у коленима, а да вам леђа остану права и стомак затегнут. Приликом извођења вежбе треба да осетите благо затезање мишића ногу. Останите у том положају неколико секунди, а затим "шетајући" длановима по подлози тежите грудима ка једном, а затим и другом колену.

ОПУШТАЊЕ

Вежбе разгибавања завршите лежањем на подлози, а да би ефекат опуштања био још бољи колена савијте у једну страну, а руке у супротну, затим руке преместите у другу страну, а колена опет у супротну. Ову вежбу опуштања можете да урадите онолико пута колико вам прија, једино што је важно је да дубоко дишете, за шта је неопходно да је просторија у којој вежбате испуњена чистим ваздухом.

Новости
фото:интернет